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健康常识
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睾酮素怎样自然提高? 如何提高睾酮素
发布时间 : 2022-09-22 浏览量 :
对于男性性功能以及肌肉合成来说,“睾酮激素”的重要程度是无可替代的。它与你的大脑多巴胺、心理健康、认知功能和心脏健康密切相关。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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但是,全球男性睾酮水平都呈下降趋势。自20世纪80年代以来,男性睾酮平均每年下降1%。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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当今男性睾酮水平比上一代人的同龄男性低20%左右。总的来说,我们比长辈们更虚弱、更胖、肌肉含量更少、更懒、生育能力更弱、更不健康。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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随着人们逐渐认识到睾酮的重要性,有很多已经被证实的生活方式可以帮助你提高睾酮素,今天就来聊一聊。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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(以下言论不能构成医学建议。准确测量睾酮的最好方法是去医院,并听从专家的建议。)x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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睾酮简谈:x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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大部分睾酮都是由我们的性腺分泌的,有少部分睾酮是由肾上腺分泌的。睾酮在体内有三大作用:x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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·睾酮以游离睾酮的形式进入血液当中,帮助我们获得刀凿斧刻般的线条。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
·睾酮会被白蛋白和性激素结合球蛋白(SHGB)结合。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
·睾酮可通过芳香酶转化为雌激素。
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因此我们的目标是最大限度地提高游离睾酮水平。那么有哪些需要注意的事项呢?x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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1. 摄入足够的胆固醇、脂肪以及热量x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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胆固醇对于激素健康来说至关重要。如果没有足够的胆固醇、优质的脂肪以及充足的热量摄入,你的睾酮水平将会受到很大限制。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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学者们发现,想要获得理想的激素水平,每天每公斤体重摄入0.8-1克的脂肪较为合理,同时也要关注摄入脂肪的类型和质量。Omega-3脂肪酸有助于稳定激素水平,加速细胞新陈代谢,以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪对于睾酮水平有着负面影响。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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从长远来看,降低体脂能够提高激素水平,但是长期极端饮食(热量缺口过大、脂肪摄入过低)会严重降低睾酮水平。因此对于脂肪摄入,我给出以下三点建议:x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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·脂肪的质量很重要。尽量避免大多数高油高糖的食物,杜绝摄入反式脂肪。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
·通过优质食物(鱼、肉)或补剂营养品来提高omega3的摄入比例。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
·日常热量摄入的20%应当来自于脂肪,为激素分泌提供充足的燃料。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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2. 优化睡眠x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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睾酮分泌大部分发生在夜间。如果你的睡眠质量很差,那么很大概率你的睾酮水平也岌岌可危。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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充足的睡眠能够减少身体炎症反应,降低皮质醇分泌。性激素结合球蛋白(SHGB)的水平也会随之减少,游离睾酮的水平自然水涨船高。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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那么,多少睡眠算“充足”呢?科学家们进行了一个实验:在初期每天睡10个小时,最后一周时,减少至5个小时。研究结果表明,在睡眠不足的短短一周内,他们的睾酮水平下降了10-15%之多。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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年龄也会影响睾酮素水平。自然状态下,人类从30岁之后睾酮水平会以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠质量长期很差的话,睾酮衰减是剧烈的。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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另一个与睡眠有关的隐患就是“睡眠呼吸暂停综合征(与打呼噜有关)”。每15个人当中就有一个患有睡眠呼吸暂停。80%的患者没有引起足够的重视。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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睡眠呼吸暂停,是指睡眠过程中反复发生上气道塌陷、阻塞症状(这些软组织震颤导致了剧烈的呼噜声,然后人会暂停呼吸一段时间,并再次爆发呼噜声),是一种严重的睡眠障碍。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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近些年研究表明,呼吸暂停综合征与心源性猝死、中风等疾病密切相关。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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睡眠呼吸暂停综合征的罪魁祸首是不良呼吸习惯、以及过度肥胖和过大的颈部围度。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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那么这与睾酮水平有何关系?充足的睡眠对于睾酮水平至关重要。如果你在睡觉时总是暂停呼吸,你将很难达到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠状态。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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你可以考虑使用止鼾带、鼻贴之类的工具来改善夜间呼吸。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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3. 勤晒太阳,补充维生素Dx5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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晒太阳对于调整昼夜节律、优化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不仅仅是一种让人感觉舒畅的神经递质,它的分泌能够直接向睾丸发出信号以产生更多的睾酮。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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此外,晒太阳能够提高体内维生素D的水平。使用维生素D补剂也能够达到。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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据研究,与维生素D水平前20%的男性相比,维生素D水平最低的20%男性的睾酮浓度较低 。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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4. 胜利感会增加睾酮x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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据研究,在某些竞争体育项目中,比赛的获胜者在下一场比赛中的睾酮水平更高 ;x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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输者的睾酮水平则会明显下降。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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合理竞争会刺激睾酮分泌,让你比平时更加努力,并提高你的睾酮水平。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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对于健身训练来说,我们最大的对手通常是自己。原理也是一样,你应该持续体会到胜利感,促成良性激素循环。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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这意味着合理规划训练计划,如果你总是操之过急、在训练中遭遇瓶颈期,那么挫败感会油然而生——宁可进步慢一些,持续达成小目标,也不要总是受挫于自己无法完成的目标。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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5. 聪明地安排每次训练x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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众所周知,抗阻训练能提高睾酮水平。然而这并不是无脑加重这么简单。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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中等重量的训练(70-90% 1RM),并避免频繁力竭,能够最大程度增益睾酮水平。而频繁冲击极限重量或频繁达到力竭都有可能制造过量的压力,妨碍睾酮水平。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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研究还表明,当训练时间超过一小时,皮质醇水平会逐步升高,睾酮水平则逐步降低。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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此外,长时间的耐力训练会导致皮质醇升高,降低睾酮水平。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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要想提高睾酮水平,你的力量训练应该安排在有氧之前(并控制有氧时间)。或者将力量训练和有氧训练分开,以减轻有氧运动对睾酮水平的负面影响。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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6. 合理选择补剂,补充微量元素x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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镁锌混合类补剂通常会见效。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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镁缺乏症是西方世界第二常见的营养缺乏症(仅次于维生素D)。镁元素在人体内的300多种睡眠、恢复、压力管理类的化学反应中发挥着重要作用。而睾酮水平与这些化学反应息息相关。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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锌的主要作用是参与优化睾丸功能、生殖健康以及免疫功能。我们很难在日常食物当中获取足够的锌和镁,因此镁锌混合类补剂几乎成为了必备的补剂之一。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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肌酸:关于肌酸是否能够直接提高睾酮水平仍然没有一个确切的结论。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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然而,肌酸的确有增强力量表现、增加肌肉质量、增强线粒体功能等作用。这些功能对于患有低睾症的个体来说意义重大。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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7. 规律的性生活x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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合理的睾酮水平与健康的性生活相辅相成。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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研究表明,适当的性生活能够显著提高睾酮水平,而过度的性生活则会适得其反。x5y生命动力压片糖果【世界杯买球】
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(最后:如果你怀疑自己睾酮较低,应该去医院做一个全面的血液检测,并每年定期复查。这样你才能明确自己是否有必要长期进行“促睾”工作)


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